Французский жим EZ-штанги сидя
максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса,
расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок
прибавляет в толщине и приобретает четкие выразительные формы, что
визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.
Французский жим EZ-штанги сидя
Французский жим EZ-штанги сидя задействует длинную (заднюю) головку
трицепса, в особенности ее низ. Это - формирующее упражнение для
детализации длинной головки трицепса.
- Поставьте спинку скамьи вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции прижаты к спинке скамьи. Спина выровнена и слегка прогнута в пояснице.
- Возьмитесь за EZ-штангу узким хватом сверху, желательно за кривые части грифа (ладони слегка повернуты друг к другу и расстояние между ними меньше ширины плеч).
- Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф оказался точно над вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх. Это и есть исходное положение.
- Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, согните локти и опустите гриф за голову.
- Обратите внимание: на протяжении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.
- Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты, как струны. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу в исходное положение.
- Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема или когда полностью выпрямите руки.
- В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и еще сильнее напрягите трицепсы.
Советы
Советы
- Во избежание округления спины напрягайте поясничные мышцы и фиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника.
- Не двигайте локтями! Они должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения, равно как торс, плечи и ноги. Все движение, которое происходит, — это только сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
- Чтобы добиться максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы (именно на них приходится фокус нагрузки в этом упражнении), обязательно полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения.
- По сравнению с прямым грифом EZ-гриф гораздо удобнее, так как существенно снижает нагрузку на запястья благодаря тому, что ладони повернуты друг к другу.
- Не рекомендуем использовать тяжелую штангу. Она может вынудить вас скруглять спину, а это чревато травмой.
- Не выполняйте это упражнение, если ваши плечевые суставы недостаточно гибкие и вам тяжело сгибать и разгибать руки, когда верхняя часть рук (от локтя до плеча) выпрямлена вертикально вверх.
- Не наклоняйте локти вперед во время упражнения. Это опасно смещает фокус нагрузки с трицепсов на позвоночник, что чревато потерей равновесия.
- Если вам сложно удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, попробуйте делать его стоя. Это включит в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы ног и торса, которые облегчат задачу удержания штанги над головой в равновесии.
Применение
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В
середине тренировки трицепсов. Перед француз?ским жимом EZ-штанги сидя
выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи. После
француз-ского жима сидя — жим книзу и/или разгибания руки с ган?телью в
наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Спорт
Спорт
Сила трехглавой мышцы плеча, выпрямляющей руку в локтевом суставе, во
многом определяет успех в бадминтоне (удары по волану из-за головы),
волейболе (подача мяча и удары по мячу из-за головы), прыжках с шестом
(особенно в момент отталкивания от шеста), гимнастике (выполнение стоек
на руках и различные упражнения на брусьях), боксе (прямые удары),
карате (удары рукой от корпуса в сторону и сверху вниз)