Креатин (метил-гуанидо-уксусная кислота) — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В бодибилдинге, креатин широко используется как спортивная добавка, для увеличения силы и мышечной массы. Его добавляют в протеины, гейнеры и другие добавки. Но зачастую, применяется отдельно в виде креатин моногидрата и других формах.

Креатин - это незаменимое, натуральное природное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена и выполнения движений и не имеет никакого отношения к допингам, стероидам или «химии».Креатин участвует в энергообмене и совершенно необходим для правильного сокращения и работы мышц. Это жизненно необходимое вещество, равно как и белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Без дополнительного употребления, креатин  находится в нашем организме в количестве около 100 г. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г.  Соответственно, потребность бодибилдеров и других спортсменов в креатине увеличивается в разы. Примерно 95% креатина в нашем организме накапливается в мышцах, а около 5% - в сердце, мозге и яичках. Причем 2/3 мышечных запасов сосредоточены в форме фосфокреатина, остальное – креатин в свободной форме. Креатин является источником креатинфосфата, который необходим для синтеза АТФ – единственного и незаменимого источника энергии для мышц. Разумеется, бодибилдерам требуется повышенное количество энергии, т.е. повышенная концентрация молекул АТФ в мышцах. Таким образом, дополнительный прием креатина моногидрата позволяет повысить результативность Ваших тренировок и ускорить набор мышечной массы.

Эффекты креатина 

Увеличение силы. В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц. 

Увеличение мышечной массы. Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействии на мышцы. 

Рельефность. Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно из 75 процентов воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной. Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания. 

Увеличение секреции анаболических гормонов. Исследования показывают, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных анаболических гормонов в ответ на тренировочные нагрузки. Эти гормоны представлены соматотропином и тестостероном [1]. Причем уровень соматотропина увеличивается только через 2 часа после приема креатина. Такая задержка может говорить о том, что выброс соматотропного гормона зависит не от самого креатина, а носит опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа. 

Буфер молочной кислоты. Есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки). 

Другие положительные эффекты креатина.

Подробно разобрав основные эффекты креатина имеющие значение в бодибилдинге, хотелось бы также привести перечень дополнительных положительных эффектов и преимуществ: 

• дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);

• креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);

• система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);

• дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;

• креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих. Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью;

• дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;

• при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в смысле силы и выносливости. У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%.

 Источники креатина

Спортсменам, в том числе и бодибилдерам, креатин необходим в дополнительных количествах, помимо того, что его вырабатывает сам организм. Основные источники креатина: мясо, рыба и другие животные продукты. Содержание креатина (на 100 г продукта):

• Говядина – 0,5 г;

• Свинина – 0,5 г;

• Лосось – 0,45 г;

• Тунец – 0,4 г.

Получить креатин в достаточном для организма количестве, из обычной пищи чрезвычайно сложно, поэтому сегодня столь популярны пищевые добавки.

Как правильно принимать?

Оптимальные схемы приема:

Загрузочная  и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - от 4 до 6 доз по 5 граммов каждая в течение 3 -9 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. После 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.

Например, человек весом 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани. Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 граммов (или одну полную чайную ложку ) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 граммов 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 граммов креатина на 1 кг веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце - от 3,5 до 4,0 граммов на 1кг веса тела. До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом наслаждаться воздействиями креатина. Кроме того, следует понять, что дополнение питания креатином - это только часть режима занятий и питания, а не замена надлежащего тренинга и здоровых диетических привычек. Учтите также, что, хотя в отдельных опытах использовались дозы более 30 г в день, организм имеет ограниченную способность запасать креатин в мышечной ткани. Поэтому начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин. Атлеты начального и среднего уровня могут после 2- 5 недель приема сделать перерыв примерно на 2 -4 недели, чтобы организм мог освежить свои способности синтезировать креатин и снова благодарно воспринял дополнительный его прием. Для опытных атлетов соревновательного уровня часто рекомендуется следующее: 20 -30 граммов в день в течение 3 -9 дней, 2-8 граммов в день в течение следующих 2-8 недель, сопровождаемых 2-4 неделями без дополнения питания, затем цикл повторяется снова. Превышать рекомендованные дозировки не следует. 

Исключение загрузочной фазы. При этом спортсмен может принимать относительно невысокие дозы, скажем, около 2-8 г в день, и в течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.

Креатин: побочные действия

Креатин – это естественное для организма вещество, побочные действия при его приеме не наблюдаются. Современные методы обработки позволяют избавиться от нежелательных примесей, так что качественные продукты проверенных марок давно зарекомендовали себя на рынке.

Рейтинг лучших креатинов

Из всех форм, по мнению экспертов, лучшим креатином является  моногидрат от Optimum Nutrition, SciFit, Ultimate Nutrition и завершает лидерство Dymatize.