Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта
задействует середину и низ бицепса Это изолирующее упражнение удлиняет
низ и поднимает пик бицепса
Это упражнение позволяет максимально
изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для
оттачивания его формы и рельефа.
Техника
- Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.
- Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.
- Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.
- Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
- Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.
- Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.
Советы
- На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
- Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
- В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
- Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
- Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.
- Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
- Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.Когда: В середине тренировки бицепсов. После подъемов на бицепс в скамье Скотта сделайте подъемы на бицепс с гантелями или в блочном тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
