Техника

1. Нагрузите тренажер таким весом, который вы сможете поднять, полностью сгибая голеностопный сустав, если выбранный вес не позволяет вам поднять носки максимально вверх (до отчетливого ощущения, что сухожилия с задней стороны лодыжки натянулись, как струна), уменьшите нагрузку.
2. Поставьте горизонтальную скамью в 30 см от тренажера.
3. Сядьте на скамью и поставьте пятки на брусок или подставку для ног. Подъемом ступней упритесь в валики. В исходной позиции ступни параллельны, а голени немного наклонены к скамье (пятки чуть дальше коленей).
4. Напрягите перед голени и поднимите носки как можно выше.
5. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Расслабьтесь.
6. Плавно разгибая голеностопный сустав, опустите валики.

Советы

• Чтобы хорошенько растянуть переднюю больше берцовую и другие мышцы передней части голени, располагайте скамью подальше от тренажера, так, чтобы в коленях образовался угол 125-130°. Если голени перпендикулярны полу или, что еще хуже, наклонены коленями к тренажеру, вы не сможете выполнять движение в полную амплитуду и упражнение сразу же потеряет эффективность.
• Зажатость ахиллесова сухожилия — еще одна причина, которая может помешать вам отрабатывать движение в полную амплитуду. Поэтому перед тем как приступать к нашему упражнению, рекомендуем как следует порастягивать икры: станьте в 30-60 сантиметрах от стены, упритесь в нее руками и постепенно наклоняйтесь к ней всем телом, удерживая пятки на полу.
• Чтобы мышцы передней части голени развивались сбалансировано, ставьте ступни параллельно друг другу. Если у вас наметился дисбаланс и фронтальная сторона голени (передняя большеберцовая мышца) отстает от боковой стороны (длинный разгибатель пальцев и средняя малоберцовая мышца), держите носки ступней разведенными в стороны. В противном случае — направляйте носки внутрь.

Применение

Спорт