HST Браена Хейкока
HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод
тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого
метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то,
что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы
размера, насколько вы сильны - HST будет работать. Он основывается на мышечной
физиологии и опирается на определенный вид периодизации.
HST - метод увеличивающий не только ваши размеры но и вашу силу. Хотя этот метод в первую очередь способствует увеличению мышечной массы. Но в принципе много зависит от вашего организма.
HST (Hypertrophy Specific Training)
Тренировка мышц: суть HST
Б. Хейкок советует уделять внимание всем основным группам мышц путем выполнения нескольких базовых упражнений (6-8). Тренировка мышц проводится трижды в неделю таким образом, чтобы каждое тренировочное занятие состояло из этих 6-8 базовых упражнений, на выполнение которых отводится 1-2 рабочих подхода. Многие тренера и спортсмены могут возразить, что такая методика может привести к перетренированности, ведь одни и те же мышцы нагружаются слишком часто. Однако эти возражения не оправданы.
В соответствии с программой Хейкока, тренировка мышц
осуществляется микроциклами, каждый из которых длится 2 недели и включает 6
тренировок. Каждый микроцикл начинается работой с легким весом – 55-60% от
веса, используемого в максимально тяжелом полноценном подходе. Здесь имеется
ввиду не одноразовое поднятие максимального веса, а максимальный вес, с которым
спортсмен способен выполнить определенное количество повторений за определенное
время в данном упражнении.
Далее тренировка мышц осуществляется с постоянным повышением веса – 5-10% на каждой тренировке. Здесь нужно все рассчитать таким образом, чтобы отказные повторения достигались лишь на тренировке, завершающей микроцикл. Получается, что после максимальной нагрузки, завершающий один микроцикл следует сравнительно малая нагрузка, начинающая новый микроцикл. Такая тренировка мышц позволяет им восстанавливаться на протяжении 2 недель и только в конце очередного микроцикла задается максимальная ударная нагрузка.
В HST максимально интенсивные тренировки до «отказа» проводятся с периодичностью в 2 недели – этого было бы достаточно для суперкомпенсации медленно восстанавливающейся функции (сократительных структур). Но, ведь, помимо «отказных» тренировок, в течение микроцикла проводятся и менее интенсивные. Следовательно, мышечная адаптация протекает активно и ударные нагрузки, по мере тренированности спортсмена, должны становиться все менее эффективными. Однако тренировка мышц по программе Хейкока позволяет избежать этой проблемы.
Автор HST рекомендует постоянно увеличивать среднюю интенсивность микроциклов. Конкретно, тренировка мышц по данной программе осуществляется так:
- Для 1-го микроцикла – 15 повторений на подход;
- Для 2-го микроцикла – 10 повторений на подход;
- Для 3-го микроцикла – 5 повторений на подход;
- Для 4-го микроцикла, который является завершающим, автор рекомендует отказаться от обычных повторений и выполнять негативные (1-3повт.) – это позволяет использовать еще большие веса.
Тренировка мышц: макро и микроциклы
Таким образом, тренировка мышц по методике Б. Хейкока состоит из макроциклов, разбиваемых на 4 микроцикла, последний из которых вызывает наибольшее количество микротравм мышечного волокна. После завершения макроцикла, тренировка мышц прерывается – наступает вышеупомянутый период «стратегического декондиционирования», который длится, в среднем, одну неделю. Такой отдых необходим, чтобы понизить значительную адаптацию мышц к нагрузкам и дать новый стимул к росту мышц. В этот период энергетические ресурсы мышц, говоря доступным языком, «отвыкают» от нагрузки, а вот объем сократительных структур и количество ядер мышечных клеток остаются на достигнутом во время тренировки мышц уровне. Когда период «стратегического декондиционирования» заканчивается, тренировка мышц возобновляется по прежней схеме (от микроцикла с 15-ю повторениями до очередного отдыха).
Составим программу:
1. Выберите диапазоны повторений в которых вы будите работать. Для первого цикла HST предлагаем использовать стандартную схему 15, 10 и 5 повторений.
2. Выберите 6-8 упражнений для всего тела, которые вы будите делать. Предлагаемая схема упражнений:
- Жим лежа
- Жим лежа узким хватом
- Становая тяга
- Присед
- Жим штанги из-за головы
- Подъем гантели на бицепс стоя
- Шраги со штангой
3. Каждый микроцикл начинается работой с легким весом 60% от веса, используемого в максимально тяжелом полноценном подходе.Допустим что вы используете 15, 10 и 5 повторений. Вам потребуется неделя, чтобы узнать ваш максимум т.е. 100% для каждого упражнения в каждом диапазоне. Например, в понедельник вы найдете ваш максимум в 15 повторениях , среду в 10, и в пятницу в 5 повторениях.
4. После того, как вы выяснить ваши максимумы, воздержитесь от тренировок 7-14 дней. Это называется «Стратегическое Ухудшение» (СУ) и служит для того, что бы сделать ваш организм более восприимчивым к последующим нагрузкам.
Схематический пример HST:
Вы можете использовать, как стандартную схему Хейкока, так и составить свою на базе HST. Можно менять упражнения, количество повторений, процентное соотношение, но делать это нужно со знанием, если имеете опыт, со временем Вы сами будете знать какие упражнения вам больше подходит и т.д. а пока рекомендуем начать со стандартной схемы. Тренировка мышц по этой программе может быть направлена на увеличение мышечной массы с одновременным повышением работоспособности и выносливости мышц. Это очень эффективная программа и вам удастся добиться результатов, которые не только устроят вас, но и заставят окружающих выпытывать подробности вашей «секретной» системы тренинга.
