БЕЛКИ

Белок (protein) - это основной и единственный строительный материал для мышц. Белки - цепи, связанных между собой аминокислот. После воды для мышц самым главным элементом питания являются именно белки.При тренировках на увеличение мышечной массы, количество потребляемого белка должно быть достаточно большим. Нагрузки на увеличение мышечной массы вызывают повышенный процесс образования повышенных белковых структур мышц. Поэтому если Вы будете потреблять недостаточно белков, то весь недостаток организм будет брать из самих же мышц. 

В организме человека белок отвечает за огромное количество функции, помимо строительной и сократительной функции существуют и ферментативная (поддержание пищеварительных процессов), транспортная (пример- гемоглобин переносит кислород), защитная (выработка белков – антител для поддержания иммунитета), рецептивная (существуют специальные белки – рецепторы, с которыми взаимодействуют гормоны, влияя на обмен веществ), энергетическая (расщепление 1г белка дает 4,2 ккал).Попадая в наш организм, белки расщепляются, в результате чего высвобождаются аминокислоты, а также образуются аммиак, мочевина и мочевая кислота, которые удаляются из организма с продуктами жизнедеятельности. Высвободившиеся из белка аминокислоты кровь доставляет к клеткам, где формируются новые белковые молекулы, т.е. белок в мышечных клетках наш организм строит самостоятельно из аминокислот, полученных с пищевыми белками.

Самые лучшие источники белка - это животные белки: мясо, птица, рыба, яйца, творог. Они хороши тем, что содержат весь набор необходимых аминокислот для строительства мышц. Так же есть и растительные виды белка: бобовые (соя, чечевица, фасоль и т.д.).Растительный белок он не так популярен, т.к. содержит в себе не весь набор необходимых аминокислот. Существуют лимитирующие аминокислоты, содержание которых в белке наиболее сильно отличается от идеального. На основе содержания лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю, белки растений сильно отстают от животных. Наиболее близок к полноценности белок сои. После него идет белок чечевицы.

Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2% сухой массы). Поэтому белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, т.е. усваивается на 50-60% (белки яиц и молока - до 100%).С бобовыми еще одна проблема: содержащийся в них углевод стахиоза плохо воздействует на кишечник. Известное выражение "гороху наелся" подразумевает обильные извержения газов.Необходимо стараться употреблять оба вида белка, как растительный, так и животный, потому, как и те и другие нам необходимы. Помимо строительства мышц, организм также использует белок для роста волос, ногтей и для поддержания подтянутости кожи.Белковая пища очень долгое время хранится в желудке, прежде чем усвоится организмом окончательно и поэтому, точно так же, как и клетчатка, белковая пища вызывает чувство насыщения, и потребляя ее Вы долгое время не хотите кушать.

Теперь поговорим о использовании мышечного белка в качестве источника энергии. Многие утверждают, что при недостаточном количестве углеводов, жиры начинают сжигаться только после того, как организм использует белок в качестве источника энергии, т.е. ему не хватает углеводов, вроде как он должен сначала потопить белок и только уже потом, в последнюю очередь жир. Но здесь подразумевается не мышечный белок, а некоторые виды свободных белков, которые «летают» в Вашем организме и они никак не относятся к мышечной массе. К мышечной массе организм старается прибегать в самую последнюю очередь, поэтому прежде чем перейти к мышечному белку, организм потопит жир. Это, что касается использования этих источников в качестве энергии, необходимых для поддержания жизненно важных процессов, а вот уже для строительства мышц организм использовать жир не сможет. Поэтому, если Вы будете потреблять недостаточное количество белка, то появляется вероятность потери мышечной массы.

При занятиях на увеличение мышечной массы, общее количество белка должно составлять 53%  от общего количества килокалорий в сутки.  

Так, если Ваша суточная норма составляет 3000ккал в сутки, то на долю белков выпадает 1590ккал, делим это число на 4, т.к. 4ккал – это 1г. углеводов и получаем около 400г. белка в сутки.

В следующей статье - Аминокислоты будет приведено описание существующих аминокислот, которые поступают в Ваш организм с белковой пищей. Помните, что белок – это строительный материал, но не все белки одинаковы по аминокислотному составу, поэтому важно знать какие аминокислоты отвечают за те или иные функции организма, ведь из-за недостатка одной из аминокислот Ваш прогресс в бодибилдинге может остановиться.