Программа В. Гончарова

Сейчас поговорим о программе, направленную на развитие мышц и получившую широкое распространение в культуризме. Программа Владимира Гончарова заслуживает внимания. Данная методика направлена на развитие мышц путем частых и высокообъемных  тренировок.

По программе Гончарова нагрузка для каждой мышцы задается, минимум 2 раза в неделю, в то время как тренировки проводятся до 2 раз в день, т.е. до 14 тренировок в неделю. Частота тренировок зависит от уровня тренированности атлета. Оптимальное развитие мышц требует длительного отдыха, но в данной программе большая плотность тренировок, о какой суперкомпенсации может идти речь? Но рассматриваемая методика учитывает этот момент. Дело в том, что тренировки по данной программе приводят к функциональному спаду, ибо они постоянно проводятся в фазе недовосстановления. Функциональный спад – это состояние спортсмена, при котором он не может одолеть запланированную нагрузку и развитие мышц затрудняется. В такой ситуации Гончаров предлагает применить пониженные нагрузки, т.е.  провести восстановительный микроцикл, который позволяет восстановиться резервам организма и получить суперкомпенсацию.

Такой подход способен вывести культуриста на наибольший объем нагрузок, который даст ему новый стимул для развития мышц до следующего функционального спада.

Адаптация энергетических резервов мышц к нагрузкам сводит разрушающий эффект тренировок к минимуму, т.е. организм привыкает к определенному объему работы и мышцам уже не нужен длительный отдых, ведь они почти не разрушаются. Поэтому и развитие мышц замедляется, и необходим шаг назад для выхода на новый уровень нагрузок.

Программа Владимира Гончарова показана схематически:

• Повышение нагрузок вплоть до функционального спада;
• Восстановительный микроцикл т.е.понижение нагрузки;
• Суперкомпенсация;
• Повышение тренировочных нагрузок в фазе суперкомпенсации, чтобы закрепиться на новом уровне нагрузок.

Стоит отметить, что по данной программе развитие мышц возможно даже без восстановительного микроцикла т.к. по мере тренированности атлета, суперкомпенсация может наблюдаться и без понижения нагрузок. Многие новички тренируются  2-3 раза в неделю и не придают микроциклам и восстановлению особого значения, добиваясь при этом заметных результатов. Как это объяснить? Несмотря на то, что в таком случае восстановление обрывается, потому, как боль в мышцах не проходит до очередной тренировки, развитие мышц, все же возможно. Постоянные тренировки в фазе недовосстановления приводят к адаптации энергетических ресурсов, боли после тренировок нет, она исчезает, и тогда суперкомпенсация имеет место быть. Последующее увеличение нагрузки, за счет рабочих весов или количества повторений вновь стимулирует суперкомпенсацию, которая возможна, даже без восстановительного микроцикла, после определенной адаптации мышц. И развитие мышц продолжается.

Но, не зря есть поговорка: «Новичкам везет». По мере тренированности атлета развитие мышц такими методами останавливается – это испытал на себе практически каждый новичок. На это есть логичное объяснение:

Чем больше мышца, тем больше ресурсов ей необходимо для восстановления (энергия, аминокислоты, гормональный фон и т.д.). Микротравмы восстанавливаются все менее эффективно с каждой тренировкой, при малом отдыхе, суперкомпенсация все менее выражена. Систематическое прерывание восстановительных процессов может затормозить процесс развития мышц. По мере тренированности мышцы настолько адаптируются, что нагрузка вызывает минимальное количество микротравм, которых не достаточно для сильно выраженной суперкомпенсации.

Совокупность всех вышеизложенных причин, рано или поздно, приводит к «застою» или «тренировочному плато»:

На рисунке показан один функциональный спад и суперкомпенсация, предшествующие состоянию «тренировочного плато». Реальная картина представляет последовательность таких циклов, после которых атлет оказывается в состоянии «застоя».

Итак, программы тренировок, направленные на развитие мышц путем частых высокообъемных тренировок наиболее распространены в культуризме. Но такой метод не позволяет мышцам получить полноценное восстановление, а также приводит к « плато» или «застою». Однако при грамотном построении таких программ, с использованием восстановительных микроциклов, многим атлетам удается достигнуть серьезных результатов. Развитие мышц так же возможно и с применением более эффективных программ, о которых мы поговорим в следующей главе – Программа Хейкока.