Углеводы

Возможно, раньше Вы считали, что углеводы - это основной и самый быстрый источник энергии для  Вашего организма, но из главы – Роль воды в бодибилдинге, Вы уже знаете, что при достаточном потреблении воды, углеводы необходимо потреблять лишь для поддержания изношенных систем организма. В основном их нужно потреблять для восполнения запасов гликогена печени и гликогена мышц.

Как мы уже говорили в введении, при переработки 1 грамма углеводов, мы получаем 4 ккал энергии. Углеводы разделяют на 2 типа: простые и сложные.

Вроде как, простые углеводы из-за простоты своего строения быстро усваиваются организмом и дают резкий скачок энергии и соответственно резкое ее падение.

Сложные углеводы, ввиду сложности строения не могут так быстро усвоится, как простые и вроде как, они дают энергию постепенно. Но эта классификация ошибочна, и если Вы встречали ее чуть ли не на каждых сайтах, и во многих источниках по углеводам, то это не говорит о том, что она верна! Но прежде чем мы узнаем почему, давайте для начала уясним, каким образом происходит усвоение углеводов.

Итак, Вы съели порцию углеводов, и Ваш организм тут же запустил все процессы для переработки съеденных углеводов. После переработки углеводы превращаются в глюкозу, которая направляется в кровь. Глюкоза в крови – это усвоенные углеводы. После того, как глюкоза попала в кровь, организм выделяет вещество под названием инсулин.Инсулин, попросту говоря, это жидкость, которая раскидывает глюкозу во все клетки, нуждающиеся в ней. Только при помощи инсулина, глюкоза может попасть в клетки.Итак, реакция на повышение глюкозы в крови, после съеденных углеводов, это инсулин.

Очень  часто приходилось слышать обвинения многих авторов инсулина в том, что он вроде как «главный виновник» откладывания жира. Да, когда инсулин выделяется организмом, это говорит о том, что он находится в состоянии потребления глюкозы, т.е. калорий. Но причина откладывания жира не в инсулине, а в лишних калориях, которые Вы потребляете. И соответственно лишнюю глюкозу организм естественно отправит в жировые запасы, и опять же не инсулин в этом не виноват, он является «разносчиком», а виноваты Вы, когда потребляете лишнее количество глюкозы, которая Вам совершенно не нужна, по крайней мере, в большом количестве.

Теперь давайте усвоим, в чем заключается разница между простыми углеводами и сложными. Эксперименты, проводимые учеными в области диетологии, уже давно доказали, что сложность строения  углеводов не влияет ни на скорость их усвоения, ни на скорость их преобразования в глюкозу. Установлено, что максимум содержания глюкозы в крови наблюдается через 30 минут после принятия углеводов любого типа. Т.е. съели Вы простые углеводы- через 30 мин. они усвоились, съели сложные – так же, через 30 мин. они усвоились. В чем же разница между простыми и сложными углеводами?

На самом деле, их различают по, так называемому, гликемическому индексу (ГИ).

Гликемический индекс указывает количество усвояемых углеводов того или иного продукта, т.е. количество углеводов, которое превратится в глюкозу, и будет направлено в кровь для дальнейшего его использования организмом. Существуют таблицы ГИ для каждого продукта по отдельности. Такая таблица представлена в разделе таблицы. 

Напротив каждого продукта указана цифра, которая показывает количество усвояемых углеводов в процентах. За 100% взят гликемический индекс глюкозы в чистом виде, т.е. сколько глюкозы в чистом виде Вы употребите, столько и ее и направится в кровь.

А теперь давайте возьмем для примера углеводы гречневой каши. Гликемический индекс гречки составляет 50%, т.е. 50% от съеденных углеводов усвоится в Вашем организме.

Например, Вы съедите 100г. углеводов гречневой каши и 100г. углеводов глюкозы в чистом виде. В первом случае усвоится лишь 50%, т.е. 50г. Глюкозы направится в кровь, а во втором случае все 100г. Направятся в кровь. Максимальное количество усвоенных углеводов в обоих случаях будет наблюдаться через 30 минут.

Теперь посмотрите на график усвоения углеводов:

Красная линия  показывает простые углеводы, с высоким гликемическим индексом и синяя линия показывает соответственно сложные углеводы, с более низким ГИ.

Обратите внимание на то, что пик содержания в обоих случаях наблюдается через 30 минут, только у простых усвоилось больше углеводов, у сложных меньше. Поэтому Вы должны запомнить, что углеводы различаются не по скорости их усвоения, а по количеству усвояемых углеводов. Вот съели Вы 100г. углеводов усвоилось 50г., куда же делись остальные? Дело в том, что в состав углеводов входят и неусвояемые углеводы, так называемые клетчаткой. Чем ниже ГИ продукта, тем больше в нем находится клетчатки.

В первую очередь, клетчатка играет роль «чистильщика» в нашем организме. Она находится какое-то время в желудке, т.к. не усваивается и впитывает в себя все шлаки, отходы, которые накопились в нашем организме и затем, образуя каловые массы, она выводит всю эту грязь из нашего организма. Когда клетчатка находится в желудке, она также впитывает в себя влагу, образовывая «желе», которое вызывает чувство насыщения. И когда в нашем организме находится клетчатка, мы не хоти кушать, в этом и есть главное преимущество сложных углеводов.

Теперь сделаем вывод о пользе потребления продуктов с низким гликемическим индексом, т.е. сложных углеводов.

Чем меньше ГИ продукта, тем больше он содержит клетчатки и других полезным питательных микроэлементов. Потребляя продукты с низким гликемическим  индексом, Вы не только получаете нужные Вам углеводы, но также и насыщаем наш желудок клетчаткой, которая вызывает у нас чувство сытости и которая выводит весь мусор из нашего организма.

Продукты же с высоким гликемическим индексом не содержат в себе клетчатки, и поэтому, потребляя их, Вы не чувствуете насыщения. Отсутствие насыщения заставляет Вас все чаще и чаще потреблять продукты с высоким ГИ. Ввиду того, что у продуктов с высоким ГИ, количество усваиваемых углеводов больше и потребляете Вы их чаще, то повышаете вероятность получение лишней глюкозы, которая направляется в жир.

Главное преимущество углеводов с низким гликемическим индексом заключается в том, что их можно потреблять в большом количестве, и при этом не опасаться, что при этом Вы получите лишнюю глюкозу.

Для закрепления материала приведем пример с двумя продуктами: белый хлеб и перловка.

Допустим, Вам необходимо за 1 прием пищи получить 40г. усвояемых углеводов, т.е. 40г. глюкозы должны направится в кровь. Итак, рассмотрим состав этих двух продуктов:

1)      В 100г. белого хлеба содержится 90г. углеводов.

2)      В 100г. перловки содержится 75г. углеводов

Оба этих продукта содержат достаточно много углеводов. Теперь рассмотрим гликемический индекс (ГИ) этих продуктов:

1)      ГИ белого хлеба составляет 85%

2)      ГИ перловки составляет 22%

Предположим, что Вы потребили 100г. белого хлеба и 100г. перловки, получается, что белого хлеба усвоится - 76.5г., а перловки – 16.5г. Как видите 100г. белого хлеба дали Вам на 36.5г. усвоенных углеводов больше, а 100г. перловой каши дали нам на 22,5г. углеводов меньше, чем нам нужно. Теперь посчитаем сколько же необходимо потребить одного и другого продукта, для того чтобы получить нужные нам 40г. глюкозы в кровь. Получилось, что для 40г. усвояемых углеводов нужно съесть либо 240г. перловки, либо 50г. белого хлеба. Как видите, Вы потребляете разное количество пищи, но получаем одинаковое количество усвоенных углеводов. И теперь вопрос, много ли Вы сможете продержаться после 50г. белого хлеба? Конечно же нет,  надеюсь Вы поняли в чем главное преимущество углеводов с низким гликемическим индексом.

При достаточном потреблении воды и физических нагрузках для роста мышц (на увеличение мышечной массы) в идеале организму потребуется 37% усвояемых углеводов от общего количества калорий.

Если Ваша суточная норма составляет 3000ккал. в сутки, то на долю углеводов выпадает 1100ккал., делим это число на 4, т.к. 4ккал. – это 1г. углеводов и получаем 275г. углеводов в сутки.

Разобравшись и уяснив эту тему можно смело идти дальще - Белки.