Программа тренировок. Принципы построения
Наиболее эффективная программа тренировок должна быть
построена таким образом, чтобы, во время восстановления одного резерва,
нагрузка задавалась на другой. Но, не всё так просто, ведь на практике этого
достичь практически невозможно, т.к. в ходе тренировок, неизбежно,
затрагиваются все резервы организма. Поэтому, сколько бы вы не отдыхали, один
резерв будет в фазе суперкомпенсации, другой еще не успеет восстановиться, а
какой-то уже перейдет в фазу утраченной компенсации. Получается, что
сократительные структуры восстанавливаются дольше всего, а каждый
энергетический резерв также имеет свое время восстановления. Каковой же должна
быть программа тренировок, максимально способствующая росту мышц?
Основной вклад в рост мышц вносят сократительные структуры, а их восстановление требует больше всего времени, поэтому можно проводить повторные тренировки каждой мышцы в фазе суперкомпенсации сократительных белков – то есть проводить довольно редкие тренировки каждой группы мышц. Как мы уже говорили, объем мышц на 80% зависит от суммарного объема миофибрилл (клеточных структур) и на 20% - от объема саркоплазмы. Поэтому, при редких тренировках энергетические резервы, отвечающие за объем саркоплазмы, будут находиться в фазе утраченной компенсации и полноценного воздействия на мышцу не будет, хотя так исключается риск перетренированности.
Однако, если Ваша цель – полноценное развитие мышечной массы, силы и выносливости, то необходимо уделять внимание и энергетическим резервам, оказывающим влияние на объем саркоплазмы. Для этого, программа тренировок должна включать более частые тренировки разной интенсивности.
Сверхвосстановление клеточных структур требует около 1,5-2 недель. Однако чтобы в этот период энергетические ресурсы не перешли в фазу утраченной компенсации, можно проводить менее интенсивные тренировки тех же мышц, что поможет закрепить изменения энергетических ресурсов и не сорвет восстановление сократительных структур. Такая программа тренировок должна включать в себя ударные и восстановительные микроциклы.
Программа тренировок и ее микроциклы
Ударные микроциклы применяются для того, чтобы задать нагрузку на все основные групп мышц. Они, обычно, представляют собой серию высокоинтенсивных тренировок и длятся, в среднем, одну неделю. Затем следует восстановительный микроцикл, в течение которого одна и та же мышца нагружается минимум 1-2 раза в неделю, но не чаще одного раза в 2-3 дня. Восстановительный микроцикл длится, в среднем, две недели и отличается от ударного меньшей интенсивностью тренировок или меньшим объемом работы, либо же сразу обоими этими параметрами.
Получается, что рост мышц возможен и до того, как происходит их полное восстановление. Для этого необходима программа тренировок, практикующая цикличность нагрузки. Т.е. допустимо существенное истощение определенных резервов путем проведения серии последовательных высокоинтенсивных тренировок, если затем следует серия менее интенсивных нагрузок. Таким образом, в итоге, достигается суперкомпенсация всех мышечных резервов и функций, что обеспечивает новый уровень мышечных возможностей.
Вывод: Программа тренировок, направленная на максимальное развитие мышц, их силы и выносливости является результатом комбинации ударных и восстановительных микроциклов. Именно такие программы тренировок легли в основу многих методик бодибилдинга. О конкретных программах тренировок мы поговорим далее. Вам будут представлены наиболее эффективные, используемые на практике программы тренировок вместе с их достоинствами и недостатками. Ознакомившись с ними, Вам будет легче разработать свою собственную. Программы тренировок рассматриваются в следующих статьях:
